Telefón 0650 400 134 (volajte Po-Pi 8-18h, So 10-18h)

Ako nastaviť zóny srdcovej frekvencie na smart hodinkách

Matěj Urbaczka | 9.1.2025 | 7 MIN

Možností nastavenia zón tepovej frekvencie na smart hodinkách. Všetky sa budem snažiť popísať a priblížiť vám ich výhody a nevýhody.

Zóny srdcovej frekvencie môžu potrápiť začiatočníka, ktorý práve zisťuje všetky zákutia pohybu, aj ostrieľaného mazáka, ktorý verí tréningovému plánu a procesu možno viac ako nejakému náboženstvu.

Ako si teda môžeme nastaviť zóny srdcovej frekvencie:

podľa úderov za minútu
podľa % maximálnej srdcovej frekvencie za minútu
podľa % RST – Karvonenova metóda
% LP – laktátový prah

Pre všetky 4 nastavenia je dôležité poznať hodnotu maximálnej srdcovej frekvencie. Môžete použiť klasický vzorec, kde od čísla 220 odpočítate svoj vek, ale to sa v súčasnosti už neodporúča. Oveľa lepšie je absolvovať záťažový test v laboratóriu alebo si skúsiť záťažový test (napríklad ísť na maximum na atletickom ovále) v pokojnom prostredí sami.

Štyri možnosti, veľa výhod a nevýhod. Tak a je to tu.

24.11.2020 - Dominik Hok
Snímač tepovej frekvencie – všetko o ňom a ako vám môže pomôcť

Nastavenie podľa tepov za minútu / percentá z maximálnej tepovej frekvencie za minútu

Tieto dve nastavenia sú najzákladnejšie a povedal by som, že aj najzrozumiteľnejšie a najuniverzálnejšie. Najdôležitejšie je, že princíp je úplne rovnaký, len interpretácia hodnôt je iná. Tepová frekvencia je pri tomto nastavení stanovená podľa vašej maximálnej srdcovej frekvencie. To znamená, že hodinky vám vypľujú zóny srdcovej frekvencie podľa % intenzity.

Skúsme teda vypočítať zóny pomocou vzorca, ktorý počíta zóny podľa maximálnej srdcovej frekvencie. Vzorec je nasledujúci:

HR_cieľová= HR_max × intenzita

A tabuľka pre osobu s maximálnou tepovou frekvenciou 190 úderov za minútu (ako som ja) je nasledovná:

Zóna	Intenzita (% HRmax)	Účinok na telo	Rozsah
Zóna 1	50–60 %	zotavenie, zahriatie, odpočinok	95–114 úderov
Zóna 2	60–70 %	aeróbna zóna - spaľovanie tukov	114–133 úderov
Zóna 3	70–80 %	aeróbna vytrvalosť, kondícia	133–152 úderov
Zóna 4	80–90 %	anaeróbna – rýchlostná zóna	152–171 úderov
Zóna 5	90–100 %	Max – intervaly VO₂ Max	171–190 úderov

Ak nastavíte možnosť "podľa úderov za minútu", na smart hodinkách sa zobrazia rozsahy v úderoch za minútu alebo posledný stĺpec tabuľky s názvom "rozsah". Ak nastavíte percentuálne zobrazenie podľa maxima, zobrazí sa druhý stĺpec tabuľky s názvom "intenzita".

Aké sú teda výhody a nevýhody nastavenia "podľa úderov za minútu"? Pre mňa je najväčšou výhodou jednoduchosť údajov. Vidíte len jasne dané čísla, ktorými sa môžete riadiť. Nie je potrebné nič prepočítavať ani počítať.

Potom vidím nevýhodu v nastavení maximálnej hodnoty. Ak nie je presne nastavená, môžete mať hodnoty posunuté a nemusíte bežať v správnej zóne alebo pri správnych úderoch.

Nastavenie percent má pre mňa jednoznačnú výhodu v univerzálnosti údajov na porovnávanie medzi inými bežcami (nie každý má číselne rovnakú tepovú frekvenciu, ale percentá zóny sa nemenia) a tiež je tu lepší prehľad o intenzite cvičenia.

Nevýhodu vidím v komplexnosti údajov, pokiaľ nepoznáte percentá zónovej intenzity, ktoré sa neprepočítavajú na klasické srdcové frekvencie. Ale aj to sa dá naučiť.

Karvonenova metóda – Podľa % RST

Karvonenova metóda patrí medzi menej známe a aj menej používané metódy určovania zón srdcovej frekvencie. Táto metóda zahŕňa do výpočtu aj pokojovú tepovú frekvenciu, čo pomáha presnejšie určiť zóny pre daného jedinca.

Uvediem príklad. Máme dvoch jedincov. Jeden je športovejší a má pokojovú tepovú frekvenciu približne 50 a druhý je málo športovo založený a má pokojovú tepovú frekvenciu približne 70. Ak by títo dvaja použili čisto výpočet maximálnej srdcovej frekvencie, hodinky by im vyhodili rovnaké zóny. Ak sa však pozrieme na pokojovú tepovú frekvenciu, vieme, že napríklad pri 140 úderoch bude mať športovec s nižšou pokojovou tepovou frekvenciou iné úsilie ako okrajový športovec s vyššou pokojovou tepovou frekvenciou.

Ak teda k zónam pridáme pokojovú tepovú frekvenciu, obaja budú mať zóny nastavené inak. Táto metóda teda zohľadňuje vašu maximálnu srdcovú frekvenciu aj vašu pokojovú srdcovú frekvenciu. Svoju maximálnu tepovú frekvenciu najlepšie zistíte na posilňovacom stroji alebo pri tréningu, keď idete naozaj na doraz svojich síl, a svoju pokojovú tepovú frekvenciu najlepšie zistíte po prebudení.

Vzorec pre túto metódu potom vyzerá takto:

HR_cieľová= HR×(HR_max-HR_rest)+HR_rest

Vysvetlili sme si, čo sú maximálne a rest hodnoty a teraz poďme na intenzitu. Tú dosadíme do vzorca od 0 do 1, ale väčšinou to budú skôr hodnoty od 0,5 do 0,9. Intenzitu môžeme vyjadriť aj v percentách z predchádzajúcej tabuľky v tomto článku. Teda od 50 do 100 %. Opäť ponechám príklad mojej srdcovej frekvencie, aby odrážal skutočné hodnoty. Moja srdcová frekvencia má teraz najvyššiu hodnotu približne 190 a pokojovú hodnotu približne 40 (ja viem, nie je to príliš málo). Po dosadení do vzorca dostaneme nasledujúce zóny:

Zóna	Intenzita (% HRmax)	Účinok na telo	Rozsah
Zóna 1	50–60 %	zotavenie, zahriatie, odpočinok	115–130 úderov
Zóna 2	60–70 %	aeróbna zóna – spaľovanie tukov	130–145 úderov
Zóna 3	70–80 %	aeróbna vytrvalosť, kondícia	145–160 úderov
Zóna 4	80–90 %	anaeróbna – rýchlostná zóna	160–175 úderov
Zóna 5	90–100 %	Max – intervaly VO₂ Max	175–190 úderov

Pridanie nízkej tepovej frekvencie má svoje čaro a zvyčajne zistíte, že by ste mali v tréningu trochu viac tlačiť na pílu, čo je v mojom prípade približne polovica, pretože hodnoty z tejto metódy ± spĺňam, aj keď ich nemám nastavené v hodinkách a trénujem skôr na RPE (pocitovo od 0 do 10).

Výhodou tejto metódy je určite väčšia presnosť pre jednotlivcov, ktorí to s tréningom myslia naozaj vážne a chcú trénovať na tepovú frekvenciu presne a kvalitne. Či už ide o intervaly alebo vytrvalosť, táto metóda vás presne zónuje podľa vášho tela.

Nevýhodu vidím v zložitosti nastavenia. Hoci hodinky ju už vypočítajú samy, musíte zadať príslušné maximálne a pokojové údaje. Obe hodnoty nemôžete "prefajčiť" a zadať niečo, čo sa vám páči, namiesto toho, aby to bola úplná pravda.

Laktátový prah – % LP

Laktátový prah je jednoducho rýchlosť alebo tepová frekvencia, pri ktorej telo začne produkovať viac kyseliny mliečnej, ako dokáže odbúrať, a tým začneme tučnieť. Tento prah sa určuje buď záťažovým testom v laboratóriu, alebo pomocou zakúpeného glukomeru. Ak získate túto hodnotu, hodinky prepočítajú toto percento na zónu.

Pri tejto interpretácii často vidíme tabuľku, ktorá je opäť zložená z percentuálnych podielov zón. Keďže nepoznám svoj presný laktátový prah, nechám vám pre ilustráciu výpočet z Garminu, ktorý som nosil najdlhšie. Ten stanovil môj laktátový prah na srdcovú frekvenciu 171. Zóny by potom vyzerali takto:

Zóna	Účinok na telo	Rozsah
Zóna 1	zotavenie, zahriatie, odpočinok	57–69 %
Zóna 2	aeróbna zóna – spaľovanie tukov	69–80 %
Zóna 3	aeróbna vytrvalosť, kondícia	80–92 %
Zóna 4	anaeróbna – rýchlostná zóna	92–103 %
Zóna 5	Maximálne – intervaly VO₂ Max	103 % a viac

Možno sa trochu čudujete, prečo v tabuľke vidíte viac ako 100 %. Pri zónach nastavených pomocou prahu je 100 % vlastne laktátový prah a predpokladá sa, že tento prah môžete prekročiť v krátkych intervaloch pri maximálnej intenzite.

Veľkú výhodu vidím v presnosti a exaktnosti zabudovanej do skutočnej hodnoty laktátu a túto hodnotu by som odporučil každému, kto chce svoj tréning posunúť opäť o niečo ďalej.

Nevýhodu vidím v určení hodnoty laktátového prahu, ktorá sa nedá určiť žiadnym "laickým" spôsobom a vždy si vyžaduje glukomer alebo záťažový test v laboratóriu.

Nastavenia v jednotlivých hodinkách

Teraz už vieme, ako môžeme hodinky nastaviť, a podľa popisu si môžete vybrať, ktorý spôsob vám najviac vyhovuje.

V poslednej tabuľke, ktorú dnes uvidíte, sú možnosti nastavenia pre rôzne značky hodiniek, pretože nie každá značka má všetky možnosti. Aj ja sa zameriam len na značky športových hodiniek – Garmin, Suunto, Polar a Coros, aby nedošlo k zbytočným zmätkom.

Nastavenia zón	Značka hodiniek
podľa maximálnej srdcovej frekvencie	Garmin, Polar, Coros, Suunto
podľa % maximálnej srdcovej frekvencie	Garmin, Polar, Suunto
podľa Karvonenovej metódy – % RST	Garmin, Polar, Coros, Suunto
podľa % LP	Garmin, Coros, Suunto

Ak sa pýtate, ako mám v hodinkách nastavené zóny srdcovej frekvencie, mám ich v podstate podľa klasického vzorca maximálnej srdcovej frekvencie. Keďže jediný tréning, na ktorý chodím kvôli tepovej frekvencii, je výpad a inak mi tepovka slúži ako ukazovateľ po tréningu, nemusím sa tým až tak zaoberať. Mám jasný prehľad o svojom RPE v intervaloch a môžem sa podľa toho riadiť, pretože za roky tréningu poznám svoje telo.

Ale ak by som mal začiatočníkovi odporučiť nastavenie, určite by to bolo podľa maximálnej tepovej frekvencie v číslach na štart a beh a potom, ak sa do toho pustíte, Karvonenova metóda. Ale budete sa s tým musieť pohrať alebo to mať rozobrané.

Ktorý výklad zón sa vám najviac páči?

Mohlo by vás to zaujímať:

15.6.2022 - Matěj Urbaczka
Príbeh značky Polar – Značka, ktorá vyrobila prvé smart hodinky na svete