Trénoval som 30 dní podľa odporúčaných tréningov od Garminu

Tagy: Testy | Garmin | Inteligentné

Dominik Hok | 16.4.2024 | 7 MIN | 8x komentár

Smart hodinky Garmin vám povedia, čo by ste mali každý deň behať na základe vašej tréningovej histórie, kondície, spánku, regenerácie atď. Rozhodol som sa, že sa budem týmito odporúčaniami riadiť 30 dní. Čo mi to prinieslo?

Obsah článku:

• Aká ľudská vzorka bola použitá na tento vedecký projekt?
• Ako fungujú denné tréningové odporúčania?
• Aký účinok mali denné tréningové odporúčania?
• Zhrnutie toho, čo mi priniesli denné tréningové odporúčania

Aká ľudská vzorka bola použitá pre tento vedecký projekt?

Skôr ako začneme, chcel by som sa vám trochu predstaviť, aby ste mali predstavu o človeku, na ktorom v tomto článku vlastne skúmame účinok denných tréningových odporúčaní.

Behať som začal v polovici 20. rokov, v roku 2022 som odbehol svoj najdlhší pretek Istria by UTMB (68 km) a v tom roku to so mnou začalo ísť z kopca. Veľké problémy so spánkom ma vyradili z hry a ku koncu roka sa k tomu pridali osobné problémy. Rok 2023 bol pre mňa bohémsky (áno, alkohol, fajčenie atď.), potom sa to skončilo a ja som sa na seba nahneval. Mohol by som povedať, že za rapídny pokles môjho športového výkonu môže nespavosť a osobné problémy, ale to by boli výhovorky. Jednoducho som sa na to necítil. Nemal som chuť športovať.

Graf môjho počtu najazdených kilometrov v priebehu rokov.

Potreboval som si dať život do poriadku a začať odznova. Áno, za posledný rok som o behaní viac hovoril, ako som skutočne bežal. Denné tréningové odporúčania sa zrazu zdali ako ideálny spôsob, ako z toho kusu šalátu vytriasť slušného bežca.

Ale dosť kecov o mne.

Ako fungujú denné tréningové odporúčania?

Často sa diskutuje o tom, čo vlastne denné tréningové odporúčania robia. V skutočnosti môže byť pre niektorých mätúce, že máte tréningový plán, ktorý vlastne nevedie k žiadnemu konkrétnemu cieľu. Ale práve na to slúžia prednastavené tréningové plány.

Cieľom denných tréningových odporúčaní je navýšenie vašej aeróbnej kondície, teda VO₂ Max.

30.10.2019 - Agáta Vřeská
Čo je VO2 max?

Mnohí začínajúci športovci majú totiž problém s nerovnomerným rozložením tréningu, keď sú viac-menej stále v rovnakej tréningovej záťaži (nízka aeróbna, vysoká aeróbna alebo anaeróbna). Denné tréningové odporúčania postavia váš tréning tak, aby ste strávili primeraný čas v každej z týchto záťaží. Takže jeden deň môžete mať dlhý beh pri nízkych záťažiach, druhý deň šprinty na zvýšenie rýchlosti a laktátového prahu a tretí deň zotavenie.

Na obrázku nižšie vidíte rozloženie tréningových záťaží, ktoré určuje produktivitu alebo neproduktivitu vášho tréningu. Ak farebné stupnice siahajú do zatienenej (optimálnej) časti, spĺňate ideálne množstvo tréningových jednotiek v danej zóne srdcovej frekvencie. Všetky farebné stupnice by teda mali byť v tieňovanej časti - a ak nie sú, hodinky vytvoria tréning, ktorý vás k tomu dovedie.

Na vytvorenie tréningu používajú algoritmy Firstbeat trend VO₂ Max (či sa zvyšuje), týždennú tréningovú záťaž a celkový trend tejto záťaže. Môže sa teda stať, že keď dosiahnete svoj cieľ bežať určitým tempom, vaša srdcová frekvencia bude oveľa vyššia ako povedzme o 3 týždne, keď budete viac trénovaní. Hodinky teda upravia vašu tréningovú intenzitu podľa trendu _VO2 Max.

Keď už sme pri tom, máte možnosť vybrať si, či chcete, aby sa tréningy zostavovali na základe času a tempa alebo času a srdcovej frekvencie. Hodinky vám teda môžu navrhnúť tréning, ktorý trvá 35:00 pri tempe 5:00 alebo 35:00 pri priemernej tepovej frekvencii 144. Záleží na tom, čo je pre vás pohodlnejšie. Hodinky však približne vedia, akú tepovú frekvenciu máte pri akom tempe, takže by sa mali prispôsobiť.

Tréningy sú zostavené v spolupráci so špičkovými športovými vedcami a fyziológmi, takže sa nemusíte obávať, že by vám ich naprogramoval nejaký informatik, ktorý od čias zamatovej revolúcie nevytiahol päty z kancelárie.

Odporúčania na cvičenie nájdete buď v kalendári, knižnici cvičení, rannom hlásení, alebo sa vám zobrazia pri spustení športu (tréningu na daný deň).

Po spustení vás hodinky prevedú daným tréningom a sledujú, či sa pohybujete v odporúčanej zóne srdcovej frekvencie alebo tempe. Ak nie, upozorní vás na to vibráciami alebo zvukom. Ak počas tréningu dochádza k zmenám v intenzite, bude rozdelený do niekoľkých fáz, ktorými vás hodinky tiež prevedú.

Ak by ste mali záujem o inteligentné hodinky Garmin s funkciou denných tréningových odporúčaní, uistite sa, že táto funkcia je zahrnutá v špecifikáciách. Nie každý model značky Garmin má túto funkciu (napr. rad Urban).

Aký vplyv mali denné tréningové odporúčania?

Podľa môjho názoru neexistuje lepší spôsob, ako začať kapitolu, ako porovnať niekoľko tréningov v priebehu mesiaca. Zámerne som si vybral dni, keď boli tréningy dosť podobné. Je zrejmé, že som celý mesiac netrénoval ľahko viac ako pol hodiny na 147 tepov. :)

• Tréning 1. dňa – 34:00, 147 tepov – tempo 5:06 | 6,68 km
• 4. deň tréningu – 34:00, 147 tepov – tempo 5:16 | 6,47 km
• 10. deň tréningu – 30:00, 147 úderov – tempo 4:58 | 6,04 km
• 22. deň tréningu – 37:00, 147 úderov – tempo 4:40 | 7,92 km
• 31. tréningový deň – 36:00, 147 úderov – tempo 4:42 | 7,68 km

Aj keby som tento článok vôbec nepísal a prezentoval len tieto časy, považujem za veľké zlepšenie, že som za jeden mesiac na rovnakých úderoch znížil tempo o takmer 40 sekúnd (z 5:16 na 4:40). Ale asi najväčšie zlepšenie som pocítil v pocite pri behu. Prvých pár behov bolo pre mňa dosť vyčerpávajúcich a rýchlo som sa unavil. Posledných niekoľko behov som bežal podstatne rýchlejšie a na konci som sa stále cítil silný. A nemyslím tým len tieto behy, ale napríklad aj 20-kilometrové behy v horách.

Tréning mi vlastne celkom vyhovoval, pretože je založený na rovnakej teórii ako veľmi známa kniha Základy ultramaratónskeho tréningu od Jasona Coopa. Podľa tohto tréningu som postupoval pred mojimi prvými ultramaratónskymi pretekmi a pocítil som obrovský pokrok. Vďaka dobre cielenému tréningu som vtedy dokázal zvýšiť svoj VO₂ Max o 6 jednotiek (z 57 na 63). Coop vlastne rozdeľuje tréning na tri fázy – intervaly, laktátové behy, behy s nízkou intenzitou (ktoré môžu byť dlhé). Takto to rozdeľuje aj Garmin.

Keď už hovoríme od VO₂ Max, za mesiac tréningu podľa Garminu sa mi ho podarilo zvýšiť o 2 jednotky (z 56 na 58).

Jednou z najväčších výhod denných tréningových odporúčaní je, že sú adaptívne. Takže ak sa vám práve stane, že chcete ísť cez víkend behať do hôr, ale vaše hodinky ukazujú 40-minútový regeneračný beh, tréningy na nasledujúce dni sa zmenia. Ak máte nasledujúci deň laktátový beh (prah medzi aeróbnou a anaeróbnou fázou), môže sa stať, že po dlhom trailovom behu tam jednoducho nebude a zmení sa na 20-minútový regeneračný beh.

Takže rovnako tréningy reagujú na základe reakcie vášho tela. Ak sa teda nezotavujete dobre (čo môže byť spôsobené napríklad vysokým stresom alebo zlým spánkom), hodinky sa podľa toho prispôsobia. Ak počas týždňa nemáte čas na dlhé behy, môžete si priamo na hodinkách nastaviť, že chcete dlhé behy cez víkend.

Niektorí ľudia sa sťažujú, že pri denných tréningových odporúčaniach dopredu neviete, čo sa bude diať. V rámci knižnice tréningov (v hodinkách) si však môžete pozrieť odporúčané tréningy na týždeň dopredu.

Ak by som to mal zaokrúhliť nahor, tréning podľa denných tréningových odporúčaní zvýšil môj VO₂ Max zvýšil moje tempo a zlepšil moju celkovú kondíciu. Otázkou je, či by to bolo inak, keby som podľa odporúčaní netrénoval. Je však dôležité spomenúť, že som nenabehal toľko kilometrov, a to považujem za najväčšie plus týchto plánov. To, že som dokázal zvýšiť svoju _VO2 Max na takejto sume kilometrov.

Ak nebeháte exponenciálne príliš veľa, nebudete mať hneď týždenný súčet kilometrov 100 kilometrov. Začnete pekne na 30-40 km a potom sa to začne zvyšovať v závislosti od vašej reakcie na tréning. Priemerný tréning trval približne 40 minút a najdlhšie tréningy, ktoré mi Garminy hlásili, boli ku koncu mesiaca a to približne 1 hodina a 45 minút.

To rieši asi najčastejší problém začínajúcich bežcov – trénujú príliš málo alebo príliš veľa. To druhé môže mať fatálne následky, či už ide o zranenie, silnú únavu, vznik nechuti k behu atď. Týmto spôsobom sa tak trochu zveríte do rúk hodiniek, ktoré vás budú rozumne viesť. Na druhej strane, pocit je pocit. Ak sa v deň tréningu cítite naozaj zle, netrénujte na silu. Koniec koncov, touto činnosťou sa živí len hŕstka športovcov. My ostatní to robíme pre zábavu, tak si to neničme. :)

Zhrnutie toho, čo mi dali odporúčania pre denný tréning

Aby som bol úprimný... Keby som netrénoval podľa denných tréningových odporúčaní, v skutočnosti by som trénoval dosť podobne. Na začiatku je však magické slovíčko "keby". Je to už viac ako rok, čo som začal opäť trénovať, a odvtedy začínam pravidelne - stále dokola. Nekonečný kruh, ktorý (hoci nikdy nekončí) má neustále začiatky a konce.

Odporúčania na každodenné cvičenie mi dali niečo oveľa cennejšie - rutinu a chuť. Každý deň, hneď ako som sa zobudila, som si mohla pozrieť (ako súčasť ranného hlásenia), aký tréning ma v ten deň čaká. Mohol som si teda zorganizovať čas podľa tréningu a zároveň to už bolo tak trochu čierne na bielom (v tomto prípade). Nechcem sa vyhovárať na ezo-slovník "musíš to preniesť do fyzického sveta", ale je akosi ťažšie sa vyhovárať, keď si už ráno prečítate tvar tréningu... To by bolo vyslovene ignorantské.

Celý článok sa vlastne točí okolo jednej otázky – bol mesiac prospešný? Rozhodne. Bolo pre mňa oveľa jednoduchšie dostať sa dopredu, keď som mal tréning nalinajkovaný. A verím, že mnohým ľuďom by to takto vyhovovalo tiež. Keď si k tomu prirátate výsledky, ktoré sú zrejmé z môjho posunu tempa a VO₂ Max.

Na druhej strane, nie som veľmi "lenivý" človek. Každý deň vstávam v iný čas, vediem si polovičný kalendár a k úlohám pristupujem skôr voľným štýlom ako s podrobným plánom. Veci robím tak trochu podľa pocitu a ku koncu tréningového mesiaca som sa cítil príliš zviazaný a chcel som sa riadiť vlastným vedením. Ale možno by som sa k tomu nikdy nedostal, keby som na začiatku nemal nejaké "vedenie".