VŠETKO NA TÉMU: Dynamika behu (vertikálna oscilácia, kadencia, DKZ ai.)

Tagy: Technológie a pojmy | Inteligentné

Dominik Hok | 19.8.2022 | 4 MIN | 1x komentár

Beh nie je len o obutí tenisiek a vybehnutí von. Keď si ho rozoberieme na časti, je zložitejší než sa zdá. Popravde, väčšina z nás nevie behať alebo behá neekonomicky a oberá sa o obrovské množstvo energie. A to všetko ovplyvňuje práve bežecká dynamika, ktorú dokáže merať veľa smart hodiniek a ďalších zariadení kompatibilných so smartwatchmi.

Kadencia

Kadencia je počet krokov za minútu. Najčastejšie sa počítajú obe chodidlá, ale niektorí výrobcovia počítajú kadenciu na jedno chodidlo (napr. Polar).

Vyššia kadencia je spojená s ekonomickejším behom pre naše pohybové ústrojenstvo. Nízka kadencia vedie k dlhému a ťažkopádnemu kroku, ktorý je náročný pre naše kolená, bedrá ai. Oproti tomu vyššia kadencia je šetrnejšia a náš beh je o niečo ľahší vďaka rýchlejšiemu "cupitaniu".

Pri navýšení kadencie sa zo začiatku môžete cítiť nesvoji, ale vaše pohybové ústrojenstvo vám jedného dňa poďakuje. Tepovka na začiatku môže vystreliť hore a je to úplne normálne (nemusíte sa báť).

Dobrá kadencia by mala byť vyššia než 170, výborná kadencia viac než 180.

Okrem toho, že kadencia šetrí naše nohy, priaznivo ovplyvňuje aj všetky ďalšie metriky dynamiky behu.

Kadencia sa najčastejšie meria smart hodinkami, ktoré ju dokážu odhadnúť pomocou pohybu ruky (dva kroky = jeden pohyb ruky tam a späť). Pokiaľ ale bežíte neprirodzene a zle "mávate rukami", hodinky kadenciu nezmerajú dobre. Najlepšie meranie poskytujú footpody, ktoré sú priamo na teniske.

30.10.2019 - Agáta Vřeská
Čo je VO2 max?

Dĺžka kroku

Veľa bežcov má totiž tendenciu "skákať" a plytvať energiou pohybom hore. Alebo naopak zbytočne predkračovať a tým sa brzdiť. Preto je dôležité sledovať aj dĺžku kroku.

Dĺžka kroku samozrejme závisí na našej telesnej stavbe či výške, ale hlavne aj na tom, na akú vzdialenosť sa zameriavate. Pre rýchlejšie behy sa vyložene núka dlhší krok, ktorý je náročnejší, ale efektívnejší v rámci rýchlosti. Oproti tomu pre ultramaratóncov je dlhý krok zbytočným plytvaním energie.

Všeobecne platí, že pre rekreačného bežca či pokročilého vytrvalostného bežca sa oplatí skôr zvýšiť kadenciu krokov a krok skrátiť, čo je ekonomickejšie a zdravšie pre telo.

Dĺžku kroku merajú pody, wattmeter od Strydu alebo smart hodinky.

Doba kontaktu so zemou

Od kadencie sa často odvíja doba kontaktu so zemou, čo je čas (vyjadrený v milisekundách) počas ktorého vaša noha zostáva na podložke. Za dobrý čas sa považuje doba pod 300 ms. Dlhší čas môže indikovať nízku kadenciu alebo zbytočné predkračovanie, kedy začnú vznikať brzdné sily a vy nebežíte efektívne. Pokiaľ trávite zbytočný čas na podložke, vaša noha dlhšiu dobu nesie celú vašu váhu (ak nie jej násobok), a to vedie k rýchlejšiemu nástupu svalovej únavy.

Možno ešte dôležitejšia než doba kontaktu so zemou, je jej vyváženosť. Pokiaľ beháte nesúmerne a každá noha je na zemi iný čas, môže to viesť k zraneniam. Alebo naopak, nevyvážený beh môže prezradiť prichádzajúce zranenie, pretože napríklad na jednej z nôh trávime viac času.

Dobu kontaktu so zemou merajú hrudné pásy a pody od Garminu či pod od Corosu. Okrem toho tieto zariadenia merajú aj vertikálnu osciláciu a jej pomer.

22.2.2022 - Matěj Urbaczka
Porovnanie hrudných pásov (snímačov tepovej frekvencie)

9.2.2022 - Matěj Urbaczka
VŠETKO NA TÉMU: Hrudné pásy pre meranie tepovej frekvencie

Vertikálna oscilácia

Ak dĺžka kroku meria vzdialenosť horizontálne, vertikálna oscilácia je jej pravým opakom. Je to výška (vyjadrená v centimetroch), ktorú vaše telo zdolá pri každom kroku. Zníženie vertikálnej oscilácie je jeden z najefektívnejších posunov v rámci ekonomiky behu.

Predstavte si, že pri každom kroku vyskočíte hore o 5 zbytočných centimetrov naviac, máte metrový krok a bežíte maratón. To je 42 195 krokov pri ktorých hore vystúpate 2 109 metrov naviac. To je ako by ste dvakrát išli z Ostravice na Lysú Horu a ešte vám zostane 300 výškových metrov.

Zelená – nízka vertikálna oscilácia, červená – vysoká vertikálna oscilácia.

Mám pre vás dobrú správu. Pokiaľ zvýšite kadenciu, pravdepodobne svojmu telu nedoprajete čas, aby skákalo zbytočne hore. Preto je dobrým krokom zvýšiť kadenciu, ktorá ide s vertikálnou osciláciou ruka v ruke.

Vertikálny pomer

Vertikálny pomer je číslo, ktoré vznikne, pokiaľ vertikálnu osciláciu vydelíte dĺžkou kroku. Efektívny beh by mal smerovať hlavne dopredu, nie zbytočne hore. Preto by vertikálny pomer mal byť čo najmenší.

Došľap

Pätári, špičkári... Odveký súboj, ktorý nemá výhercu, pretože ani jedna strana nemá pravdu. Správny došľap vedie cez stred chodidla. Trochu to ale nahráva špičkárom, pretože stred chodidla nie je úplne v strede, ale bližšie k špičke.

Správny došľap na stred – zelená, nesprávny došľap (na pätu) – červená.

Pokiaľ beháte cez špičku, zničíte si Achillovky. Pokiaľ beháte cez pätu, zničíte si kolená a bedrá. Pokiaľ beháte cez stred chodidla, beháte správne.

Celkom dobrá pomôcka, ako poznať stred chodidla je, že keď zdvihnete nohu do vzduchu a potom ju necháte úplne volne padnúť na zem, dopadne presne na stred chodidla.

Bohužiaľ súčasne nie je žiadne zariadenie, ktoré by dokázalo detekovať zlý došľap, ale aj tak je dôležité sa na túto metriku zamerať, pretože zlý došľap môže mať fatálne následky.

Ako na správnu bežeckú techniku?

Je to komplexné, ale najlepším začiatkom je úprava kadencie, ktorá pozitívne ovplyvňuje aj ostatné metriky behu. Potom, čo si zvyknete na vyššiu kadenciu, by som sa zameral na ostatné problémy. Natočte sa, nechajte si poradiť, upravujte techniku priamo pri behu a sledujte, ako sa cítite.

Zároveň nič nelámte cez koleno. Rýchla úprava celého vášho behu nie je dobrý nápad. Môžete si viac uškodiť než pomôcť. Skúste upravovať techniku len po určitú časť vášho behu a potom bežte ako dovtedy. Potom tento pomer neustále zväčšujte. Predsa ste boli celý život zvyknutí nejak behať (a telo si na to akotak zvyklo), tak nie je múdre zo dňa na deň kompletne zmeniť váš beh.

A tiež pamätajte – nikto nie je dokonalý. Keď sa pozriete na elitných bežcov, každý behá trochu inak, každý má svoje neduhy. Niekedy je lepšie zžiť sa s tým, že mám nedostatky a aj tak sa snažiť vyťažiť maximum.