5 spôsobov, ako vám smart hodinky môžu pomôcť vylepšiť fyzickú kondíciu

Tagy: Technológie a pojmy | Inteligentné

Dominik Hok | 23.1.2025 | 7 MIN

Skôr alebo neskôr snáď každý z nás zažije moment, keď chce niečo urobiť pre zlepšenie svojej kondičky. Väčšinu času to ale stroskotá na dvoch veciach – zle postavenom tréningu či nedostatku motivácie. A verte tomu alebo nie, s tým vám môžu pomôcť smart hodinky.

Tento článok môžu využiť nielen úplní začiatočníci, ktorí si chcú vybudovať svoju kondíciu "od nuly", ale možno aj tí, ktorí už nejaký čas športujú, ale jednoducho nerobia také pokroky, aké by chceli. Smart hodinky majú niekoľko funkcií, ktoré vám môžu pomôcť pri tréningu a dokonca aj pri regenerácii, čo je rovnako dôležité.

1. Tréningové zaťaženie

Keď nahliadneme na tréning a zatiaľ pominieme už spomínanú motiváciu, sú asi dve najdôležitejšie hľadiská, ktoré stoja za vašu pozornosť – ako veľmi trénujeme a ako trénujeme. Áno, znie to vágne, ale práve tie najelementárnejšie veci sú práve tie, v ktorých ľudia často chybujú.

Práve sledovanie tréningovej záťaže vám môže pomôcť s oboma týmito základnými aspektmi. Tá sa vypočítava na základe EPOC, čo je kyslíkový deficit, ktorý je potrebné po tréningu vyrovnať. Naše telo totiž potrebuje po tréningu kompenzovať záťaž, zotaviť sa a dokonca zosilnieť, aby bolo pripravené na ďalšie podobné výzvy. Koľko práce telo vykoná po aktivite, je pomerne ťažké vypočítať a na to je najužitočnejší objem kyslíka, ktorý telo spotrebuje po aktivite nad rámec bežného stavu.

Inteligentné hodinky robia len odhady na základe srdcovej frekvencie počas aktivity a je jasné, že nemôžu poznať presné množstvo kyslíka, ktoré naše telo prijíma a využíva. Možno však povedať, že dobrý odhad je stále lepší ako nič.

Ale ako sa hovorí, čo je veľa, to je príliš veľa. Ak telo príliš zaťažíte a ono si nekompenzuje "rany", ktoré utrpelo, pokrok sa nemusí dostaviť. To isté platí aj pre opačný scenár, keď telo preťažujete príliš málo. Načo by telo zosilnelo, keby nečelilo dostatočnej výzve, ktorá by ho k tomu prinútila?

Vyváženie záťaže je jednou z najdôležitejších (ak nie najdôležitejšou) tréningových otázok.

Posledná vec, ktorú by som chcel dodať – dôležitá je dôslednosť. Na začiatku vaše telo znesie nižšiu tréningovú záťaž a postupne sa dopracujete k vyšším číslam. Takže paradoxne môžete trénovať oveľa menej, ako ste si pôvodne na začiatku mysleli. Obzvlášť v januári majú ľudia tendenciu to „napáliť“ a potom sa na to vykašlú. Nebuďte magori, buďte konzistentní a výsledky sa dostavia. Poznáte príbeh o zajacovi a korytnačke, však? Buďte korytnačkami.

2. Zameranie tréningovej záťaže

Keď niekto začína, vyváženie tréningovej záťaže môže byť pre neho zložité, pretože každý tréning je vlastne výzvou. Je to však veľmi individuálne, pretože každý športovec má trochu inú históriu a trochu iné telo. V určitom okamihu však môže nastať zlom, keď si vaše telo začne zvykať na pravidelný tréning a tých 10 km po práci (a stále v rovnakom tempe) už pre vás nebude to, čo predtým. A oslím mostíkom sa dostávame k tomu, že je dôležité, ako trénujeme. V tejto súvislosti má obrovský význam zameranie tréningovej záťaže.

Aby sme to pochopili, je dôležité vysvetliť aeróbne a anaeróbne zaťaženie. Pri prvom spomínanom naše telo získava dostatok kyslíka pre naše svaly atď. A aj bez akéhokoľvek vybavenia túto záťaž spoznáte tak, že pri behu nemáte problém rozprávať (pretože máte dostatok kyslíka).

Pre aeróbnu fázu je typické, že naše telo využíva ako zdroj energie bielkoviny, sacharidy, tuky a už spomínaný kyslík.

Druhou fázou je anaeróbne cvičenie, pri ktorom telo využíva ako zdroj energie glukózu. Kľúčové tu je, že produktom anaeróbneho metabolizmu glukózy je kyselina mliečna, ktorá sa rozkladá na vodíkové ióny a laktát.

Laktát so sebou nesie niekoľko mýtov a niektorí ho považujú za to isté ako kyselinu mliečnu. Na laktát sa však dá pozerať skôr pozitívne. Laktát totiž pokračuje do pečene, kde sa z neho opäť stáva glukóza a využíva sa ako ďalšia energia. Pálenie a stuhnutie svalov spôsobujú práve vodíkové ióny, ktoré znižujú pH svalov, a teda vytvárajú kyslé prostredie.

Medzi týmito fázami sa nachádza tzv. laktátový prah, ktorý sa zvyčajne chápe ako rozpätie srdcovej frekvencie, keď sa začne tvoriť viac laktátu. To však nie je úplne správne. Pravda je skôr taká, že ide o rozpätie srdcovej frekvencie, kedy naše telo už nedokáže transportovať všetok laktát pomocou kyslíka a ten sa začne hromadiť v krvi (rovnako ako vodíkové ióny). Podľa najnovších štúdií sa totiž laktát vytvára aj v aeróbnej fáze.

Prečo vlastne svaly horia? Dobrá otázka. Ide o dômyselný bezpečnostný systém. Naše telo nechce, aby sme dosiahli maximum alebo ho dokonca prekročili. Preto potrebujeme únavu a spaľovanie svalov ako brzdu, aby sme sa nedostali do tejto extrémnej fázy.

A teraz konečne to dôležité – každá z daných záťaží alebo možno fáz má svoj význam. Telo spúšťa procesy rôznou rýchlosťou a každý proces má iný účinok. Toto rozdelenie má najväčší zmysel pre vytrvalostné športy a je dôležité stráviť čas v každej z týchto fáz. Napríklad pre bežca to môžu byť regeneračné pomalé behy (aeróbne), tempové behy (laktátový prah) a intervaly (anaeróbne). Práve inteligentné hodinky počítajú jednotky, ktoré ste strávili v danej záťaži väčšinu času, a určujú, či máte správne tréningové zameranie.

3. Tréningový plán

Všetko, o čom sme doteraz hovorili, vedie k jedinému – k potrebe tréningového plánu. Pre niektorých môže byť ťažké určiť, kedy behať len tak pre zábavu, kedy zrýchliť a kedy ísť naplno. Samozrejme, najlepšou možnosťou je mať trénera, ktorý vám s tým pomôže, ale po tom zvyčajne nesiahne hneď každý.

Množstvo značiek, a som si istý, že medzi nimi budú aj športové značky ako Garmin, Coros, Polar a Suunto, ponúka tréningové plány, ktoré si môžete nahrať priamo do hodiniek.

Niektoré značky si tieto tréningové plány vytvárajú samy alebo využívajú priamo komunitu, zatiaľ čo iné využívajú tréningové platformy, ktoré už tréningové platformy majú (napríklad Training Peaks) a umožňujú ich importovať priamo do inteligentných hodiniek.

Väčšinou sú tréningové plány určené pre vytrvalostné športy, ako je beh, cyklistika alebo plávanie.

Čoraz viac značiek využíva aj umelú inteligenciu alebo rôzne algoritmy, ktoré reagujú na vašu tréningovú históriu, životný štýl a na základe týchto a niekoľkých ďalších premenných vám každý deň vytvoria tréning.

Pomaly najdôležitejšou súčasťou tréningového plánu je motivačná zložka, pri ktorej už dlho dopredu viete, čo budete robiť, a je ťažšie povedať nie.

4. Regenerácia

Drvivá väčšina športov je postavená na troch pilieroch – strave, cvičení a regenerácii. Ak odhliadneme od merania spálených kalórií, s jedlom vám inteligentné hodinky úplne nepomôžu a cvičením sme sa už do istej miery zaoberali. Z hľadiska regenerácie môžu byť smart hodinky veľkým pomocníkom.

Kedysi boli športtestery naozaj len na čas strávený športovaním, ale doba a nomenklatúra sa mení, a tak sa zo športtesteru stali skôr inteligentné športové hodinky, ktoré používame na množstvo vecí vrátane monitorovania životného štýlu.

17.9.2024 - Dominik Hok
5 spôsobov, ako môžu smart hodinky zlepšiť vaše zdravie

Vzhľadom na názov by sa dalo očakávať, že vyzdvihnem výpočet času na zotavenie, ale ja túto hodnotu úprimne vôbec nesledujem.

Ak by som však mal niečo vyzdvihnúť, určite by to bolo monitorovanie spánku, pretože každý vie, aký je spánok dôležitý a ako ovplyvňuje regeneráciu.

18.3.2024 - Dominik Hok
Ako smart hodinky monitorujú spánok?

Hitom posledných rokov je nočné meranie variability srdcovej frekvencie (HRV), ktorá je jedným z najlepších indikátorov pretrénovania alebo hroziaceho ochorenia a je odrazom aktivity parasympatického a sympatického nervového systému. Okrem nočných meraní už väčšina inteligentných hodiniek zvláda aj manuálne merania kedykoľvek počas dňa.

19.3.2024 - Dominik Hok
Meranie stresu a variability srdcového tepu smart hodinkami

Niektoré značky používajú históriu spánku a variabilitu srdcovej frekvencie na posúdenie fyzickej a niekedy aj psychickej pripravenosti. Inteligentné hodinky vám na stupnici od 0 do 100 povedia, ako ste v ten deň pripravení na tréning alebo náročnejšie mentálne úlohy.

Dobrým ukazovateľom je aj srdcová frekvencia. Ak nejde o brachykardiu, väčšinou platí pravidlo "čím menej, tým lepšie". Práve abnormálne zvýšenie môže evokovať, že vaše telo s niečím bojuje, či už je to tréning alebo blížiaca sa choroba. Asi najviac to spoznáte podľa srdcovej frekvencie bezprostredne po tréningu, počas noci alebo hneď po prebudení.

24.11.2020 - Dominik Hok
Snímač tepovej frekvencie – všetko o ňom a ako vám môže pomôcť

5. Kúpa ako motivácia

S týmto sa stretávam skutočne často a môže ísť o trochu "negatívnu" motiváciu. Niekto sa rozhodne so sebou niečo urobiť, zaobstará si inteligentné hodinky a zrazu si uvedomí, že na tom možno nie je tak dobre, ako si myslel. Je to trochu kopanec do zadku, ktorý má nakopnúť, a vlastne je to spôsob, ako sa zamerať na 4 body tohto článku, ktoré predchádzali tomuto poslednému.

Množstvo značiek má rôzne výzvy, odznaky atď. A čo si budeme nahovárať, každý potrebuje odmenu, či už je to pivo alebo virtuálny odznak. To je skôr pozitívna motivácia.

Podobne môže pomôcť už len to, že máte trénera alebo odporúčania na každodenný tréning. Je trochu ťažšie povedať nie, keď na vás niečo kričí "choď cvičiť". Nechcem sa hrať na ezoterika, ale myslím si, že je ťažšie povedať nie, keď je to už niekde napísané, v porovnaní s tým, keď si to len plánujete v hlave.

Takže samotná prítomnosť smart hodiniek na vašom zápästí môže pomôcť zvýšiť vašu kondíciu.

Zdroj fotografií:

• freepik.com
• garmin.com
• coros.com