Kľud na zápästí alebo ako môžu smart hodinky pomôcť zvládať stres a zlepšiť psychiku

Tagy: Technológie a pojmy | Inteligentné

Dominik Hok | 19.2.2025 | 5 MIN | 1x komentár

Dlhodobý stres je jedným z najväčších zabijakov a stojí za vznikom hromady civilizačných chorôb. Smart hodinky môžu výrazne prispieť k relaxácii, zlepšeniu životného štýlu a zníženiu stresu.

Pred rokmi ma stretol životný nešvár – nespavosť. Každý, kto si tým prešiel, by vám potvrdil, aká strašná skúsenosť to je. Pozeráte do stropu, v bežnom živote ste na ľudí protivní, nemáte na nič chuť ani energiu. Áno, akokoľvek nadnesene to bude znieť, takýto problém môže skutočne pokaziť život.

Roky ubehli a klopajúc na drevený stôl musím podotknúť, že môj spánok je lepší ako inokedy. Možno ma práve nespavosť naučila, aký je spánok dôležitý a pomohla mi uvedomiť si, že som predtým vlastne nespal až tak dobre.

Skúšal som doplnky stravy, cvičenia, diéty – avšak márne. Jediné, čo pomohlo, bola psychická pohoda. Keby ste to chceli číselne, pred dvoma rokmi moja priemerná variabilita srdcového tepu (HRV) bola okolo 30–40 ms. Dnes sa pohybujem okolo 100 ms. Len aby ste vedeli, že to nie je len citovo zafarbená povedačka, ale merateľný progres. Len v rýchlosti, čím nižšia je variabilita srdcového tepu, tým ste vystresovanejší, ale k tomu sa ešte dostaneme.

Nehovorím, že som vďaka tomu expert na psychickú pohodu, ale určite dokážem vypichnúť pár funkcií, ktoré by s psychickou pohodou mohli pomôcť. Niekedy je psychická nepohoda až dôsledkom životného štýlu, a tak sa pozrieme aj na funkcie, ktoré sa oplatí sledovať a podľa nich následne docieliť psychickej pohody.

Dych a dýchacie cvičenia

Rovnako ako Matthew Walker s knihou Prečo spíme zvýšil povedomie o spánku, mám pocit, že to isté s dychom dokázal James Nestor s knihou Dych.

Ja som silu dychu spoznal pred niekoľkými rokmi a sledovanie a práce s ním sa pre mňa stali dennou rutinou. Keby som mal ako prvé vypichnúť, čo vás môže instantne vyrelaxovať, určite to budú dýchacie cvičenia.

Než sa dostaneme ku konkrétnym technikám, je dobré poznať, ako sa srdce a dych vzájomne ovplyvňujú. Keď sa nadýchnete, srdce sa stiahne. Keď vydychujete, interval sťahu sa naopak predĺži. Rozdielom v intervaloch medzi jednotlivými údermi srdca sa hovorí variabilita srdcového tepu.

Pri nízkej variabilite srdcového tepu (srdce bije pravidelnejšie), sa aktivuje sympatický nervový systém, ktorý sa často nazýva ako ten „poplašný“. Ten aktivuje vyplavovanie adrenalínu, uvedie vaše telo do stresu a očakávania, že bude čeliť nejakej nepríjemnej záležitosti. Pri vysokej variabilite srdcového tepu (srdce bije nepravidelnejšie) sa aktivuje parasympatický systém, ktorý by som nazval ako „salámový“ a telo pri jeho aktivácii relaxuje.

19.3.2024 - Dominik Hok
Meranie stresu a variability srdcového tepu smart hodinkami

Špekuluje sa o tom, že sú ľudia, ktorí dokážu vedome ovládať svoje srdce, ale takých ľudí je hŕstka. Každý z nás ale môže vedome ovládať dych a tým pádom aj svoju variabilitu srdcového tepu. V praxi to funguje tak, že upokojujúce sú dychové cvičenia s prevažujúcim výdychom. Osobne mám najradšej systém 4-7-8 (nádych-zadržanie-výdych). Nie je problém sa predtým trochu rozdýchať s kratšími intervalmi (napr. 3-5-6) a až to bude komfortné, tak prejsť na 4-7-8.

Ďalšou možnosťou sú dychové cvičenia, ktorým ja sám hovorím „stabilizačný“. Veľmi obľúbené je štvorcové dýchanie, ktoré je v pomere 5-5-5-5 (nádych-zadržanie-výdych-zadržanie). Ja mám radšej koherentné dýchanie vo veľmi jednoduchej zostave 5-5 (nádych-výdych).

Praktizovanie dýchacích cvičení ale nemusí mať len krátkodobý vplyv na vašu pohodu, ale aj dlhodobý. Pravidelným tréningom si môžete posilniť bránicu, znížiť dýchaciu frekvenciu (cez deň av spánku), čo okrem znižovania srdcovej frekvencie má všeobecný pozitívny vplyv na vaše telo. Ak je ešte niečo úzko spojené s parasympatickým systémom (tým relaxačným), je to dýchanie nosom. Nemám pre to radu, jednoducho sa naučte dýchať nosom. Zalepte si pusu páskou, sústreďte sa počas dňa na váš dych, trénujte.

Pravidelný tréning dychu môže znížiť aj frekvenciu dýchania, ktorú dokážu inteligentné hodinky monitorovať.

A potom len sledujte, ako sa vám znižuje stres, rastie HRV, klesá dychová aj srdcová frekvencia a zlepšuje psychická pohoda.

Monitoring spánku

Nie je potrebné zdôrazňovať, aký dôležitý je spánok, to už dobre viete. Aby som vás ale len tak neodbil, napísal som na to pomerne podrobný článok.

18.3.2024 - Dominik Hok
Ako smart hodinky monitorujú spánok?

Sledovanie spánku vám možno hneď neprinesie pohodu, ale môže vám ukázať, že váš spánok nie je tak kvalitný, ako ste si mysleli. A áno, je to celkom bežný jav. Jedna z najhorších vlastností spánkovej deprivácie je jej subjektívna nerozpoznateľnosť. Keď spíte pravidelne zle, prijmete tento stav za normálny.

A dosť možno práve až múdre hodinky vám to objasnia.

Čo všetko zlý spánok negatívne ovplyvňuje a ako ho vylepšiť, to sa dočítate v článku vyššie, ale keby som to mal zhrnúť – zlepšiť životosprávu, relaxovať, dýchať a nevystavovať sa večer modrému svetlu.

Motivácia k športu

Je to všeobecne známe, ale mňa v tom utvrdila kniha Prečo sa cítime zle, keď sa cítime tak dobre – fyzická aktivita má obrovský vplyv na náš duševný stav. Kľúčovú úlohu tu zohráva kortizol, stresový hormón. Zjednodušene povedané (a toho sa budem držať) je to hormón, ktorý nám pomáha zvládať náročné situácie.

Chronicky zvýšená hladina kortizolu je jedným z hlavných rizík spojených so stresom. Je to akýsi výstražný signál, že v tele nie je niečo v poriadku (napr. zápal) a treba to riešiť. Problémom je, že keď je niekto v neustálom strese (a teda má vysokú hladinu kortizolu), telo si na to do istej miery zvykne a potom nerieši skutočne nebezpečné prípady. Takže keď sa v tele permanentne stresovaného človeka objaví zápal, telo ho ani nemusí začať riešiť, pretože hladina kortizolu je "normálna" – je vysoká stále.

Teraz to bude znieť dosť paradoxne a možno budete krútiť hlavou, keď napíšem, že fyzická aktivita zvyšuje hladinu kortizolu. Po skončení aktivity však hladina kortizolu klesá a niekoľko hodín môže byť nižšia ako pred cvičením. Keď to skombinujete so silou vyplavovaných endorfínov, pohyb je skvelým nástrojom na dosiahnutie psychickej pohody.

Vedci znalejší v tejto oblasti by mohli namietať, že kortizol určite nie je jediným vyplavovaným hormónom, takže pre náročného čitateľa chcem len dodať, že z tých základných hormónov sa vyplavuje aj dopamín, serotonín, noradrenalín a BDNF, ale pre jednoduchosť článku som chcel zostať hlavne pri rozprávaní o kortizole.

Podľa štúdií môže 15-minútový beh alebo hodinová chôdza znížiť riziko depresie o 26 %. Navyše sa vám môže zlepšiť spánok, a ak sa dobre vyspíte, môžete mať na druhý deň lepšiu náladu. Všetko to spolu súvisí. :)

A ako do toho vlastne vstupujú inteligentné hodinky? Som typ, a možno sme si podobní, ktorého motivuje vidieť výsledky v číslach. Áno, viem si to zmerať telefónom, ale keď sa k tomu pridá monitorovanie životného štýlu, kde sa výsledky začnú prejavovať aj skôr, je to motivujúce.

Navyše máte k dispozícii množstvo krokových výziev, meranie vystúpaných poschodí, denné tréningové odporúčania, upozornenia na neaktivitu... Jednoducho všetky tie drobnosti, ktoré vás prinútia hýbať sa.

K vašej duševnej pohode môžu prispieť aj aplikácie na meditáciu, pripomínanie hydratácie alebo sledovanie menštruačného cyklu, ale v tomto článku som chcel vyzdvihnúť najmä tri, ktoré považujem za kľúčové.

Napadajú vás ešte nejaké? Rád si od vás nechám poradiť v komentároch.

Zdroje fotiek:

• graf HRV – https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability
• titulná fotka – Pixabay.com a foto od výrobcu Huawei
• spiaca žena – Garmin.com