VŠETKO NA TÉMU: Stav tréningu a faktory, ktoré ho ovplyvňujú

Tagy: Technológie a pojmy | Garmin | Inteligentné

Matěj Urbaczka | 2.8.2021 | 7 MIN | 1x komentár

Určite sa vám už stalo, že ste si zašli zabehať, dali si do tela a boli so svojím výkonom veľmi spokojní. Vaše Garminy vám ale napísali, že stav tréningu je: "Neproduktívny" alebo "Udržovanie" a naraz namiesto radosti z dobre vykonanej práce vás pohltil smútok. Nie je nutné smútiť. Vážne.

Stav tréningu je jedna z mnohých parád moderného sveta, podľa ktorej môžete riadiť váš tréning k lepším výkonom a menej zraneniam. Tento stav vlastne priamo popisuje vplyv tréningu na váš výkon a kondíciu na základe tréningovej histórie, aktuálnej záťaže a hodnoty VO₂ Max. Na hodinkách sa tak môžu zobraziť tieto stavy tréningu:

• Stúpajúci
• Produktívny
• Udržovanie
• Regenerácia
• Neproduktívny
• Podtrénovanie
• Nadmerný
• Žiadny stav

Stav: Stúpajúci

Pokiaľ vám hodinky udávajú stav: Stúpajúci, potom je ten pravý čas pretekať! Zrejme ste v posledných dňoch trošku ubrali na tréningu a telo dostalo nutnú dávku regenerácie. Takže pripraviť, pozor, štart! Tento stav si dobre naplánujte, pretože by sa dalo povedať, že je to taký pomyselný vrchol síl, ktoré máte. Nutné dodať, že stúpajúci stav možno udržať len krátky čas.

Osobné okienko bežca: Stúpajúci stav je vážne ideálny pre pretek a pokiaľ ho máte, mali by ste sa cítiť naladení na lámanie svojich rekordov. Horšie je, keď sa netrafíte do tohto stavu a pretekáte kúsok po ňom, kedy následky môžu byť relatívne zlé pre telo a výsledky rozhodne nebudú také dobré. Takže pokiaľ sa naučíte naladiť tento stav na pretek, máte aspoň z polovice vyhraté.

Stav: Produktívny

Pri produktívnom stave, vám hodinky hovoria, že idete správnym smerom a zlepšuje sa, ako vaša fyzická kondícia, tak výkon. V tomto štádiu je žiadúce sa v tréningu pohybovať čo najčastejšie, aby telo išlo na sto percent efektívne. Beháte totiž so správnou tepovkou na správnom tempe a jednoducho sa zlepšujete. Nezaspite ale na vavrínoch a nezabudnite na správnu regeneráciu.

Stav: Udržovanie

Pokiaľ vám na hodinkách naskočí stav udržovanie, tak to znamená, že trénujete rozumne a rozhodne sa nenadriete. Dôležité je spomenúť, že hodinky nehodnotia len jeden tréning ale celé obdobie, kedy trénujete menej. V tomto stave udržujete vašu výkonnosť, nezlepšujete sa ale ani výkonnostne nepadáte.

Osobné okienko bežca: Keď máte tento stav, tak nezúfajte. Niekedy hodinky vyhodnocujú tie tepy trošku inak a záleží tiež na okolnom prostredí, teplote atp. Ja som bol teraz napríklad 4 dni v Tatrách, kde som nabehal nejakých 110 kilometrov a nastúpal 6500 metrov. Hodinky zaznamenávali, že mám trošku inú tepovku a okamžite mi hlásili, že sa len udržujem a netrénujem. No, myslím, ze som si celkom dal do tela.

27.8.2020 - Matěj Urbaczka
Ako mi smart hodinky pomohli ubehnúť 100 km, ale aj skončiť v nemocnici

Stav: Regenerácia

Vždy rád hovorím, že človek by sa mal riadiť pri behu pocitom od jedna do desať, kedy jedna je sedenie doma s chipsami a pivkom a desať je maximálne možné úsilie. Stav regenerácie je doslovné sedenie doma s pivkom a chipsami. Sem tam sa choďte ľahko preklusať, ale inak telu dávate zaslúžený oddych po napríklad náročnom tréningovom období. No, a až sa zase budete cítiť plní energie, tak môžete začať makať.

OOB: Tento stav mávam spravidla raz do roka, kedy mám bežeckú pauzu po dlhej a nabitej sezóne. Snažím sa behať úplne ľahko, maximálne 4x do týždňa, hoci ma to ťahá von každý deň (nahradzujem bežecké tréningy aj cyklistikou). Výnimka čo potvrdzuje pravidlo je potom zranenie, kedy nemôžem plniť plán a musím si dať nútenú pauzu. Telo regeneruje a preto aj hodinky môžu tento stav zobraziť.

Stav: Neproduktívny

Ponáte to, idete von si zabehať a máte maximálnu radosť z tréningu. Všetko sa darí a cítite sa absolútne neporaziteľní. Po dobehu vám ale prístroj napíše stav: Neproduktívny. Hlava je naraz úplne mimo a vravíte si, čím to tak môže byť.

Rozhodne sa tohto stavu nezľaknite. Stav vám napovedá, že tréningová záťaž je na dobrej úrovni, len je niečo zle s vašim telom. Väčšinou sa tento stav objaví, keď prístroj zistí, že beháte tým istým tempom ako vždy, ale s väčšou tepovkou než zvyčajne. To už môže spôsobiť mnoho vonkajších vplyvov ako napríklad stres, nedostatočný spánok, výživa alebo prichádzajúca choroba.

Je potrebné sa zamyslieť, kde človek mohol urobiť chybu, tú napaviť, a potom pokračovať v dobrej práci. Ale okrem vplyvov, ktoré som už menoval vyššie, tak venujte pozornosť tomuto okienku bežca.

OOB: Neproduktívny stav je jedna z mála vecí, ktorú proste bežec vidieť nechce. Môj neproduktívny stav prišiel po maratóne, kedy som bol veľmi unavený a tepovka pri tréningoch bola o dosť vyššia než normálne. Do toho sa ešte premietlo aj počasie, kedy naraz vonku nebolo 10 stupňov, ale 30 a problém bol na svete. Trošku som spomalil a čakal, kým sa adaptujem na teplé počasie. Potom bol problém vyriešený a mohol som makať naplno ďalej.

Stav: Podtrénovanie

Veľmi neobľúbený je tiež stav podtrénovanie. Hodinky sa vám snažia jemným spôsobom povedať, že trénujete menej než obvykle a je veľmi možné, že vám za chvíľku spadne kondícia ľahučko dole v závislosti, ako dlho budete takto trénovať. Hodinky podtrénovanie začínajú sledovať vtedy, keď viac než týždeň trénujete o dosť menej alebo vôbec. Takže je čas obuť topánky a ísť sa trošku pohýbať na čerstvý vzduch.

Stav: Nadmerný

Ako už názov napovedá, niečoho je moc a niečoho zasa málo. Väčšinu času je moc tréningu a málo regenerácie. Pokiaľ na svojich hodinkách uvidíte tento stav, tak sa vám prístroj snaží povedať, že trénujete na hrane svojich možností a až príliš veľa.  Hodinky vám môžu tiež napísať verbálne, že ak budete v tréningu pokračovať, tak môže dôjsť k zraneniu a to by sme predsa nechceli, že?

OOB: Stav nadmerný sa mi ukázal na hodinkách len párkrát. Nie, že by som trénoval tak málo aby to nebolo viackrát, ale pokiaľ si hodinky zvyknú na vašu tréningovú záťaž, tak vedia, koľko toho robíte a čo zvládnete. Mnoho ľudí mi hovorilo, že má nadmerný stav takmer ihneď po kúpe hodiniek. Bolo to tým, že všetci trénovali viac než väčšina populácie v ich vekovej skupine. A Garmin bez toho, aby ich "poznal" vyhodnotil, že nemôžu byť tak dobrí alebo tak veľa trénovať.

Žiadny stav

Pokiaľ máte vaše prvé hodinky Garmin a nemáte v Garmin Connecte dáta, ktoré by hodinky použili pre vypočítanie stavu tréningu, budú hodinky ukazovať žiadny stav. Pretože vás zatiaľ nepoznajú a musíte si s nimi dať párkrát rande, aby naskočil správny stav, ktorý vás práve vystihuje.

Faktory ovplyvňujúce tréning, a teda stav tréningu

Hodinky vám rozhodne nenapíšu, že ste stále produktívny, pokiaľ s nimi nebudete poriadne športovať. Bohužiaľ, samy za vás behať nebudú.

25.11.2020 - Matěj Urbaczka
3 tipy, ako vám smart hodinky pomôžu s bežeckými začiatkami

A to je prvý a najväčší faktor. Váš tréning. Pokiaľ si budete strážiť tepovku a budete mať tréningový plán dobre premyslený, tak na hodinkách väčšinu času nájdete produktívny stav. Pokiaľ nebudete trénovať pravidelne ale len párkrát do mesiaca, na hodinkách vám bude svietiť stav "udržovanie" alebo "podtrénovanie".

Ďalším dôležitým faktorom je meranie tepovej frekvencie pri behu. Pokiaľ meráte iba a len optickým snímačom na zápästí, tak nemôžete dosiahnuť presné výsledky. Keď budete behať intervaly alebo idete von za každého počasia aj keď vonku padajú traktory a merať tep "z ruky", tak skreslenie môže byť +- 10 až 20 tepov a stav tréningu, a teda aj vaša VO₂ max sa môže meniť k horšiemu a nemusí to byť tak úplne pravda. Hrudné pásy nájdete aj u nás na e-shope.

24.11.2020 - Dominik Hok
Snímač tepovej frekvencie – všetko o ňom a ako vám môže pomôcť

Tretí faktor je veľmi blízko tomu prvému a vzťahuje sa k životospráve. Pokiaľ budete každý deň popíjať alkohol, zle spať a do toho sa ešte pchať len Mekáčom, bude tomu zodpovedať aj stav tréningu. Každá aktivita bude bolieť, tepovka bude lietať vysoko a vy sa budete cítiť, že každú minútu musíte skolabovať. Takže všetko s mierou a potom by to mohlo fungovať.

Má zmysel nechať si riadiť tréning len hodinkami?

Prevažne áno, ale rozhodne nie vždy. Tým, že hodinky dlhodobo vyhodnocujú vaše tréningy, tak o vás vedia viac, než by bolo zdravé. Ale sú aj také raritné situácie, kedy aj hodinky svoju práciu nezvládnu... Na koniec článku vám poviem príbeh, kedy Garmin tak trošku zlyhal.

S kamarátom sme sa rozhodli bežať maratón pod 3 hodiny, čo už je celkom sila. Regulérne som makal podľa tréningového plánu až do štvrtka. Hodinky pred pokusom ukazovali celý čas stav: Stúpajúci. Keď sme prebehli maratónskym cieľom za 2:56, stav sa zmenil na Produktívny. Jasné, nemôžem mať stúpajúcu tendenciu po tak rýchlo ubehnutom maratóne.

Človek by si povedal, že keď išiel maratón pod tri hodiny, tak hodinky povedia, že na druhý deň nemá cenu ísť trénovať alebo sa len ľahko preklusať. Opak je pravdou. Keďže bol na hodinkách stav: Produktívny, tak mi Garmin doporučil ísť 8 x 2 minúty intervalov v tempe 3:30 až 3:50 min/km. Vtedy som bol rád, že priemerné tempo neprekročilo 6 min/km, a keď Garmin videl toto, tak mi samozrejme tréningový status zhodil okamžite na stav: Neproduktívny...

A čo si z toho zobrať? Hodinky sú veľmi užitočným prístrojom a bez nich by som nedal ani ranu. Rozhodne ale nie sú spasiteľské a nemožno im na 100% vždy dôverovať. Takže trénujte podľa hodiniek, ale hlavu nechajte stále zapnutú.