3 tipy, ako vám môžu smart hodinky pomôcť s bežeckými začiatkami

Tagy: Návody | Inteligentné

Matěj Urbaczka | 25.11.2020 | 8 MIN

Než článok začal vznikať, priznám sa, že som dlho pátral v myšlienkach na svoje športové začiatky a rady, ktoré by som si prial vedieť, aby som nebol toľkokrát zranený a motivovaný k tomu sa na to vykašľať. Nakoniec mi však napadli tri hlavné tipy, ktoré by vám mohli pomôcť zabrániť zraneniam a nepríjemnostiam.

Skôr, než začnem s tipmi, zverím sa vám s poznatkami, ktoré som získal z trénovania mojich zverencov či z prostej debaty s bežcami, ktorí hodinky ešte nemajú alebo dokonca nechcú.

Často počúvam ľudí, ako hovoria: „Tento týždeň som bol behať skoro každý deň a nabehal som mnoho kilometrov!" Ale koľko ich vážne bolo, sa poriadne nedozviete, pokiaľ to za vás hodinky s GPS vážne nebudú počítať presne. Človek je, ako všetci vieme, koža lenivá a mozog je majster v skresľovaní dát.

Ďalšia z obľúbených viet je: „Prečo to tak moc bolí?" Šanca reagovať na rozsah zaťaženia organizmu je skoro nulová, pokiaľ si pomocou hodiniek nestrážite, koľko ste toho odtrénovali. Týmto spôsobom môžete predísť mnohým zraneniam.

Plánovanie tréningov musí vychádzať nielen z osobných cieľov (napr. schudnúť, ubehnúť 10km pod hodinu), ale i z momentálneho stavu vášho tréningu. Ku zníženiu váhy, zvýšeniu rýchlosti alebo udržaní kondície je potrebné vedieť koľko a čoho pridať alebo dokonca ubrať. A to vám hodinky dokážu povedať.

Mnoho ľudí, aj cez chuť objavovať nové trasy, má svoju obľúbenú trať, ktorú často opakuje a snaží sa na nej zlepšit svoje výkony. Pomocou smart hodiniek tak môžete zrovnávať poriadne, kde ste sa zlepšili a kde máte medzery. A motivácia poraziť sám seba je tá najkrásnejšia na celom svete.

Pokiaľ máte motiváciu niečo robiť, tak môžeme prejsť na tipy:

1. Sledujte hodinky aj počas behu, nie až doma
2. Hodinky vám pomôžu posilniť srdce
3. Trénujte s hodinkami podľa majstrov v obore

(1) Sledujte hodinky aj počas behu, nie až doma

Pri monitoringu aktivity je dôležité sa pozerať na obrazovky, na ktorých vidíme rôzne údaje (vraví sa im dátové polia). Tieto polia, rovnako ako počet obrazoviek, si môžete nastaviť podľa seba a vybrať si dôležité hodnoty, ktoré chcete sledovať. Doporučujem si nastaviť maximálne 4 dátové polia na jednu dátovú obrazovku, z dôvodu lepšej čitateľnosti a prehľadnosti. Ja by som nastavil tieto polia: čas behu, kilometre, priemerné tempo, tepová frekvencia. Prečo zrovna tieto hodnoty?

Čas behu: Na začiatku je rozhodne fajn strážiť si dĺžku aktivity a nepreháňať to. Jednoducho, nechať telo zvyknúť na pohyb a na to, že po ňom niečo chcete.

Kilometráž: Tá je tiež spojená s dĺžkou aktivity. Povedzme, že si vytýčite, že pobežíte 3 kilometre tam a potom 3 kilometre zase späť. Jednoducho pozerajte na hodinky, až tam to vysnené číslo bude a potom sa otočte a utekajte späť.

Priemerné tempo: Veľmi dôležitá vec je priemerné tempo. Toto tempo nám udáva priemerný čas, za ktorý zdoláme jeden kilometer (počíta sa v min/km). Takže viete, akým priemerným tempom bežíte a ako sa u toho cítite. Po nejakej dobe behania zistíte, aké tempo je pre vás to pravé a môžete sa tým riadiť.

Tepová frekvencia: Je dôležité sledovať tepovú frekvenciu za behu, nech sa držíte v správnych hodnotách, kde chcete a kde je to potreba. O tom je ale tip číslo 2, a tak to necháme na neskôr.

Ktorý vám pripadá prehľadnejší?

Sledovať prístroj za behu je veľmi dôležitá vec. Vy ste pánom svojho behu a máte si ho riadiť podľa seba. Keď už nestačí pocit, prichádzajú na rad hodinky so všetkými dôležitými hodnotami, ktoré pri tréningu potrebujete.

(2) Posilňujte srdce pomocou smart hodiniek

Neodpustím si malý príbeh. Bežal som na svoj obľúbený kopec v Beskydoch, ktorý je dosť strmý, lebo cesta naň vedie po zjazdovke. Bolo sparné leto a na sebe som mal len trenky. Okrem nich už nebolo čo vyzliecť. Stretol som pani, ktorá mala dlhé elasťáky a hrubú čiernu mikinu a zo všetkých síl sa snažila makať hore.

Vyzeralo to ale, že za chvíľu umrie, preto som jej ponúkol svoju vodu a pomoc. Vravela, že je v poriadku a snaží sa čo najviac schudnúť. V tú chvíľu som sa ľahko zhrozil... Pani urobila totiž pár chýb, ktoré boli tak trošku život ohrozujúce. Bohužiaľ mýtus, že keď sa veľa oblečiete, viac sa vypotíte a tým viacej schudnete, je dávno vyvrátený z dôvodu vysokej záťaže na srdce.

V základe rozdeľujeme aktivity na aeróbne (aktivity s nízkou tepovou frekvenciou, všeobecne do 150 tepov) a anaeróbne (aktivity s vyššou tepovou frekvenciou, všeobecne nad 150 tepov). Pri prvej zmienenej srdce pracuje na nižších otáčkach, posilňuje sa a telo páli tuky. U anaeróbnych aktivít, ktoré sú  skôr určené pre vyšportovaných jedincov, srdce pracuje na vyšších otáčkach a zvyšuje sa rýchlosť a laktátový prah. U tejto aktivity telo páli prednostne cukry.

Anaeróbny (rýchly beh, závod) vs. Aeróbny (pomalý, pohodový beh)

Prvou chybou u pani na kopci bol bohužiaľ už zmienený mýtus, že keď sa dosť oblečiete, viac sa vypotíte a viac schudnete. Potíte zo seba maximálne vodu a tým, ako ste oblečený, tak vyháňate srdiečko do nebeských výšin a pálite maximálne cukry a nie tuky, ktoré chcete páliť.

Druhá a veľká chyba je snažiť sa schudnúť tým, že budete chodiť do prudkých kopcov. Človek sa tam trápi, funí ako lokomotíva a je to úplne zbytočné. Jednak z dôvodu vysokých tepových frekvencii a tiež preto, že chodením do kopca maximálne priberiete svaly na stehnách, ale rozhodne nestratíte na váhe.

Preto je veľmi dôležité, pokiaľ so športom začínate, snažiť sa srdiečko držať v nižších otáčkach a to najlepšie do už zmienených 150 tepov. Čo robiť, pokiaľ to pri behu nejde držať takto nízko? Nezúfajte a nesnažte sa ísť hlavou proti múru. Spomalte a kľudne zaraďte na začiatku tzv. indiánsky beh alebo kombináciu behu a chôdze. Potom už len sledujte tepovku a keď vidíte, že lieta moc vysoko, jednoducho sa prejdite a počkajte, až zas spadne dolu.

Veľmi sa mi v tomto ohľade páči vyhodnotenie od Polaru, kde vám hneď po tréningu prístroj povie, koľko ste spálili tukov a cukrov a potom v aplikácii Polar Flow vyhodnotí v reálnom čase graf, kedy presne ste pálili cukry a kedy tuky.

Potom, čo si vytvoríte aeróbnu „základňu" (kondičku), srdce si zvykne a bude silné a potom si môžete pridat intenzívnejšie tréningy v anaeróbnej zóne. Tie vás zrýchlia a trocha vyvedú z monotónnosti pomalého pohybu. Potom už ale sem tam platí heslo: „Zážitok nemusí byť pekný. Dôležité je, že je intenzívny!"

Ak chcete mať presné výsledky, môžete použiť aj hrudný pás pre meranie tepovky.

Voľbou správnej tepovej frekvencie pre vaše aktivity budete srdiečko posilňovať a nie ho postupne ničiť. Ako je známe, silné srdiečko a celková vitalita tela a mysle vedie k dlhovekosti, kdežto opačný prípad vedie do... Záhuby.

(3) Trénujte s hodinkami podľa majstrov v obore

Áno, aj toto už smart hodinky od Polaru, Suunta a Garminu ponúkajú. Konkrétne sa jedná o vypracované niekoľkotýždenné plány pre váš ešte väčší progres. V danej platforme si môžete navoliť, či napríklad chcete ubehnúť 5 kilometrov za pol hodinu alebo maratón pod 4 hodiny a priamo profíci (tréneri, ktorí spolupracujú s danými firmami) v obore vám vytvoria plán, ako na to. Po synchronizácii budete mať každý deň v hodinkách napísané, aký tréning vás dnes čaká.

Pri efektívnom tréningu si môžete užiť každý závod a ešte podať excelentný výkon

Pokiaľ by vám ale nevyhovoval žiadny z tréningov vytvorených priamo pre vás a ste radšej, keď si tréning plánujete sami, tak smele do toho. Okrem prednastavených tréningových plánov si môžete tiež v aplikáciach naplánovať tréning sami, presne podľa vás. Prístroj tak pôjde podľa rovnakej logiky a každý deň v kalendári uvidíte, aký tréning ste si zrovna naplánovali.

Niektoré hodinky (ako napríklad Suunto 9) už sú tak ďaleko, že dokonca kontrolujú stav vašej batérie a napíšu vám, že si máte hodinky nabiť, pokiaľ vám nezostáva dostatok percent na vami vytvorený tréning. Je to paráda, človek už nemusí myslieť vážne skoro na nič, než len na ľavá, pravá, ľavá, pravá...

Avšak, nie vždy tu boli smart hodinky a tieto vymoženosti. Spočiatku sa všetky informácie a tréningové plány hľadali na internete alebo v knižkách. Ale knižka sa v reálnom čase nedokáže prispôsobiť vášmu pocitu a trénovanosti... Rád by som vám nakoniec všetkých tipov poskytol rozhovor s osobnosťou, ktorá si toto zažila.

Spomínam si na to ako včera, keď si otec (Pavel Urbaczka – prvý Čech v histórii, ktorý dokončil najznámejší stomíľový závod na svete – Western States 100) doniesol domov svoj prvý sporttester (Garmin Forerunner 410). V tej dobe sa tomu ešte nehovorilo „smart hodinky", ako je tomu dnes. Všetci sme boli nadšení z tak veľkého technologického posunu a tréningovej revolúcie! A aký je jeho názor na hodinky teraz? Aby som sa to dozvedel, položil som mu pár otázok.

Pamätám si, že začiatky s knihou „maratón za sto dní" boli pre teba ťažké a bol to ľahký neúspech, ohľadom tréningu (bolesti kolien, pretrénovanie). Ako to vnímaš teraz po 8 rokoch?

Jednak to nebol neúspech (pozn. redakcie: nakoniec dokončil za 4:20)... V dnešnej dobe by som radil pre začiatočníka úplne iný spôsob tréningu, ktorý nie je založený na krátkych intervaloch, pretože sme predsa len ďalej a s možnosťou smart hodiniek máme ďaleko lepší prehľad, kontrolu tréningových postupov a zodpovedajúcej výkonnosti. Jednoducho povedané rýchlejší beh vždy nemusí znamenať, že budem rýchlejší.

Potom nastúpila éra ultrazávodov, kde si celkom úspešný a ako prvý Čech si dokázal dokončiť Western States. Pomohli ti k tomu nejak smart hodinky (v tej dobe nosil Fenix 3)?

Určite, vtedy i dnes sú pre mňa najdôležitejšie dve veci, ktoré k behu potrebujem. Hodinky a tenisky. Tenisky rozoberať nebudem, pretože je to článok o hodinkách. Tie mi pomáhajú kontrolovať množstvo tréningu a zaťaženia organizmu, aby som mohol zaradiť k tomu zodpovedajúci odpočinok, pre správnu efektivitu trénigového procesu.

Viem, že si tak trocha hračičkár a bavíš sa aj s programovaním vzhľadov na hodinky atď... Čo ťa baví na smart hodinkách v dnešnej dobe najviac?

Oceňujem, že Garmin ako jediný otvoril zdrojový kód a spustil vývojové prostredie, aby si užívatelia mohli vytvárať aplikácie, upravovať vzhľad a obrazovky k ich spokojnosti.

Inak, koho by nebavili dnešné funkcie hodiniek (teraz používa Garmin Fenix 5 plus)? Majú denné sledovanie aktivít, možnosť platenia, príjem notifikácii z mobilu... To všetko umožňuje zjednodušiť i denný život a nielen ten športový. Športové funkcie už sú tak ďaleko, že pre hobby športovca nie sú nutné laboratórne vyšetrenia, aby zistili viac o svojej výkonnosti (napr. VO2Max, laktátový prah, zóny tepovej frekvencie).

Ďakujem za Tvoj čas a teraz späť do tréningu.

Často sa tu objavovali hodinky značky Garmin, a tak si dovolím ponúknuť článok kolegu, ktorý popísal, ako si hodinky vybrať: 5 otázok, ktoré by ste si mali položiť pred kúpou smart hodiniek Garmin

Keď si to celé zhrnieme, pokiaľ sa rozhodnete hodinky poriadiť alebo už ich máte, bolo by fajn ich aj správne používať. Pozerať na ne pri aktivite, urobiť si tréningový plán a tak ďalej, nech sa nestanú nejaké nepríjemnosti pri zlej záťaži, ako napríklad mne. Môžete si prečítať môj starší článok. Športujte s nadšením, úsmevom na tvári a s ľahkosťou každého kroku, ktorý urobíte.

27.8.2020 - Matěj Urbaczka
Ako mi smart hodinky pomohli ubehnúť 100 km, ale aj skončiť v nemocnici