VŠETKO NA TÉMU: Bežecký tréning podľa wattov (wattmetrov)

Tagy: Technológie a pojmy | Inteligentné

Dominik Hok | 5.8.2022 | 6 MIN

Watty, wattmetre, Stryd, výkon zo zápästia... Slová, ktoré v bežeckom svete počujeme čím ďalej častejšie. Čo to presne tie watty sú, ako podľa nich trénovať a hlavne, dáva to zmysel?

Bežci pri svojich tréningoch či pretekoch používajú hlavne dve veličiny – tempo a tepovú frekvenciu. Za posledných 6 rokov sa k dvom stáliciam pridáva tretia – výkon.

V čom sú nevýhody tréningu podľa tempa a tepovej frekvencie?

Veľa bežcov trénuje podľa tepu srdca a snaží sa udržiavať v určitých tepových zónach. Alebo podľa toho určujú náročnosť tréningu. Ale tepovú frekvenciu ovplyvňuje hneď niekoľko faktorov – teplota, nadmorská výška, terén či únava. A to rozhodne nie sú všetky.

Keď opomeniem, že veľa bežcov vlastne ani nepozná správne rozloženie svojich tepových zón alebo laktátový prah, tréning pomocou tepovej frekvencie je často zavádzajúci, pretože je okolo neho veľa premenných. Ešte viac premenných ale vzniká pri meraní optickým snímačom. Hrudný pás meria takmer stopercentne, ale optika vás môže sklamať napr. v chladnom počasí alebo pokiaľ sa veľa potíte.

Ale asi najdôležitejšou premennou je to, že tepová frekvencia narastá postupne. Teda môžete do preteku vypáliť ako zrovna označkovaný býk a tepovka bude v pozitívnych číslach. Ale po chvíli zistíte, že tepy narastajú, aj keď tempo je stále rovnaké.

24.11.2020 - Dominik Hok
Snímač tepovej frekvencie – všetko o ňom a ako vám môže pomôcť

9.2.2022 - Matěj Urbaczka
VŠETKO NA TÉMU: Hrudné pásy pre meranie tepovej frekvencie

Ešte viac premenných je ale v tréningu podľa tempa. To sa rozmohlo po príchode nositeľných GPS zariadení. Predstavte si, že si pre tréning nastavíte jednoduché pravidlo – pobežíte tempom 4:30. A naraz zistíte, že fúka silný vietor a čaká vás menší kopček. Vynaložené úsilie je naraz omnoho väčšie a tým pádom tempo 4:30 naraz stráca zmysel.

Prečo meranie výkonov (wattov) maže nedostatky u tempa a tepovej frekvencie?

A tu prichádza na rad výkon, ktorý všetky tieto premenné maže. Pri meraní výkonu je úplne jedno, či bežíte z kopca či do kopca, je silný vietor, hrozný terén alebo napríklad bežíte na mieste.

Výkon je veličina s okamžitou reakciou. Pokiaľ sa vrátime k príkladu so štartom preteku, tak ak započujete výstrel a vypálite tempom 3:30, tepovka sa bude postupne zvyšovať. 125,130, 147, 165... Oproti tomu výkon je merateľný ihneď. Počas pár sekúnd vám na zariadení vyskočí napr. 480 W a vy viete, či je to pre vás udržateľné po celý pretek alebo nie.

Pokiaľ je to pretek v teréne, môžete po rovine bežať 3:30 a keď príde kopec, pobežíte naraz 5:50, ale výkon bude stále 480 W.

Samozrejme sa výkon môže zvyšovať aj kvôli únave a postupnému zhoršovaniu ekonomiky behu, ale o tom, ako súvisí meranie wattov s ekonomikou behu až neskôr.

Čo to sú tie watty a ako sa merajú?

Stále tu píšem o výkone, ale myslím, že by sme si mohli v krátkosti zhrnúť, ako meranie výkonu vlastne funguje.

Výkon je množstvo práce za časový úsek. Áno, nesúvisí to nijak s tempom či vzdialenosťou. Preto môžete  behať na mieste a stále sa vám bude merať výkon.

A ako to meria priamo toto zariadenie? V Stryde a ďalších foot podoch je umiestnený trojosový akcelerometer, ktorý vyhodnocuje smer, zrýchlenie a podľa zadanej váhy vyhodnocuje výkon.

Trendom sa teraz stáva aj meranie wattov pomocou hodiniek (zo zápästia), kedy sa výkon vypočítava na základe údajov z barometrov, GPS a následne sa to porovná s vašou váhou. Nie je to ale tak presné ako napríklad zo Strydu. No... A v miestnosti máte smolu. Teda prímer s behaním na mieste v prípade merania wattov zo zapästia nefunguje. :)

Ja osobne meriam watty hrudným pásom od Garminu, ktoré sú vypočítané na základe zabudovaného akcelerometra v páse. Vlastne dosť podobne ako vo foot podoch.

Výkon sa udáva v celkovom výkone (W) alebo vo výkone na 1 kg našej váhy (W/kg).

Váha je pri trénovaní podľa wattov veľmi dôležitá. Odvíja sa od nej výkon, ktorý sa môže človek od človeka líšiť. Pokiaľ máte výkon 5 W/kg, tak pre 70kilového bežca to znamená celkový výkon 350 W a pre 80kilového bežca 400 W. Preto nedáva zmysel, aby ste behali na výkone 350 W, pretože tak behá váš kamarát.

Kalibrujte!

Pokiaľ trénujete podľa wattov, musíte mať neustále zadanú správnu váhu a zároveň nakalibrovať zariadenie. Ideálny je atletický ovál. Pre rôzne zariadenia sa kalibrácia líši, ale výstupom každej kalibrácie by mal byť kalibračný faktor, ktorý sa zadáva priamo do hodiniek.

Watty a ekonomika behu

Dvaja bežci bežia rovnakú trasu, rovnakým tempom a obaja vážia 70 kg. Jeden z nich má výkon 250 W a ten druhý 300 W. Čím to je?

Súvisí to s ekonomikou behu. Okrem toho, že zariadenia ako Stryd, footpody a hrudné pásy merajú výkon, merajú aj vertikálnu osciláciu, kadenciu či pomer a dobu kontaktu so zemou.

Vertikálna oscilácia – Dá sa to nazvať ako miera vášho odrazu. Je to vyjadrené v centimetroch a je to výška, ktorú dosiahnete pri každom kroku. Čím nižšie je toto číslo, tým lepšie. Nestrácate totiž energiu pohybom hore a smerujete dopredu.

Kadencia – Počet krokov, ktoré bežec urobí za jednu minútu.

Doba kontaktu so zemou – Obvykle je to doba (vyjadrená v milisekundách) počas ktorej je noha na podložke. Elitní bežci majú túto dobu čo najkratšiu. Platí, že čím vyššiu má bežec kadenciu, tým kratšia je doba kontaktu so zemou.

Pomocou výkonu môžeme zistiť, kde zbytočne strácame. Môže nás to teda posúvať v tréningu, kedy začneme zisťovať, že s úpravou bežeckého štýlu naraz bežíme rovnaký kopec s omnoho menším výkonom.

Dáva to teda zmysel aj v rámci tréningu. Pokiaľ máte kamaráta lepšieho bežca, ktorý vám doporučí tempové behy v tempe 4:00, nemusí to pre vás byť rovnaká záťaž. Na to sú práve skvelé watty. Naraz zistíte, že kamarát to behá s výkonom 280 W a vy s výkonom 350 W. Ale vážite zhruba rovnako. Tak je to pre vás asi náročnejšie, pretože nemáte tak dobrý bežecký štýl.

Zároveň sa výkon môže zvyšovať v priebehu preteku. Pri dlhých pretekoch môže začať prichádzať únava a vám sa teda začne zhoršovať štýl (napríklad začnete došlapovať na pätu) a tým sa tiež zvýši výkon. Naraz môžete zistiť, že bežíte pomalším tempom, ale s rovnakým výkonom.

A aká wattová zóna je tá správna?

Podľa mňa je najlepšou cestou si zistiť svoj laktátový prah (ideálne laboratórne) a pri ňom aj pozorovať vývoj vášho výkonu. Podľa laktátového prahu a hlavne výkonu, ktorý v ňom vyvíjate, ste potom schopní odpočítať wattové zóny. K tomu je ale potrebné laboratórium a hlavne dohľad odborníka.

Väčšina z nás ale nechce hneď chodiť do laboratória, preto je fajn, že väčšina zariadení je schopná vás nejaký čas hodnotiť a podľa toho potom navrhnúť tréningové zóny (Stryd, Garmin Running Power ai.).

Nedá sa ale povedať, ktorá wattová zóna je tá správna, pretože sa to bude pre každého líšiť. Dá sa určiť percentuálny odpočet vášho FTP (výkon na jeden kilogram váhy), ale aby som povedal pravdu, také tabuľky sú často len pre cyklistov, nie pre bežcov.

Tabuľka výkonnostných zón podľa Huntera Allena a Andrewa Coggana (2005):

Tieto zóny sa dajú vztiahnuť aj na beh, ale je zaujímavosťou, že pri behu sme schopní vyvinúť omnoho väčší výkon než pri cyklistike. V článku od Garminu je uvedené, že je to tým, že bežci využívajú pasívny odraz generovaný pružnými časťami ako sú napríklad šľachy. To v cyklistike vôbec nevzniká.

Pár slov na záver

Pri behu podľa výkonu je trochu problém, že už sa v tom proste musíte vyznať. Áno, aj pri tepovej frekvencii je treba nejaké štúdium, ale myslím, že je to intuitívnejšie než watty. Každopádne, pokiaľ tomu človek porozumie, získa prístup k jednej z najefektívnejších metrík pre tréning.

Osobne to používam k tomu, že som schopný predikovať aj vývoj mojej tepovej frekvencie. Vidím, že bežím do kopca, ale watty sú stále rovnaké, tak aj tepy pravdepodobne budú mať rovnakú tendenciu.

Zároveň si podľa toho upravujem štýl. Koľkokrát mám vysoké watty, trochu zvýšim kadenciu, upravím predklon, zameriam sa na pohyb rúk a pozrime sa... Hneď idú watty nižšie. Zároveň podľa toho zisťujem, ako veľmi som ekonomický v kopcoch a zbehoch. Paradoxne som zistil, že pri zbehu (čo považujem za svoju prednosť), nie som taký úsporný, ako som si myslel. :)

A čo vy? Zvažujete tréning podľa wattov, alebo už tak trénujete? Napíšte nám dojmy do komentárov!