Späť do formy so smart hodinkami, 1. diel – Začiatok

Tagy: Testy | Garmin | Inteligentné

Matěj Urbaczka | 27.11.2024 | 6 MIN | 4x komentár

Táto sezóna bola zo športového hľadiska vydarená. Nebudeme si klamať, nebol som šťastný. Po roku som však v takom zdravotnom stave, že môžem začať naplno, a tak som si povedal, že vám prezradím, ako sa dostať späť do formy a na čo si dať pozor, keď vám pri tom pomôžu smart hodinky Garmin.

Nevidíte tu veľa článkov na pokračovanie, ale myslel som si, že jeden miniseriál by si mohol získať pár čitateľov. A najmä ak je o tom, ako sa dostať späť do formy s pomocou inteligentných hodiniek. Pri monitorovaní budú zohrávať podstatnú úlohu, ale najdôležitejší je náš vnútorný motor, aby sme išli naplno.

Tieto tréningy budem odbíjať s hodinkami Garmin Fenix 8 Solar Sapphire, 51 mm.

Prečo to píšem?

Aby som uviedol tento článok, musíme sa vrátiť do septembra roku 2023, kde som si poranil chrbát (výhrez platničky) pri poslednom závode v roku. Aby som to skrátil, nasledovala asi polročná pauza od cvičenia, aby som nemusel na operáciu, strata kondície, psychické problémy a viac piva, ako je zdravé.

Veľmi mi pomohol desaťdňový beh na Malorke na jar.

Po niekoľkých behoch som sa cítil skvele, pretože som mohol bežať bez bolesti a pocitu, že mi vypovedá službu noha (od chrbta). Jednoducho som začal cítiť, že aj keď bežím na 140 tepov, je to moje maximum. Často bol tento pocit na začiatku a potom už išlo všetko hladko. Tentoraz to tak nebolo a stále mám dni, keď sa cítim presne takto. Potom som počas sezóny musel prejsť aj na viac odpruženú obuv, ktorá pomáha chrbtu, ale nie členkom, takže som sa nevyhol zraneniam oboch členkov, a od septembra som mal dvakrát aj chorobu zvanú Covid...

Grossglockner Ultra Trail. Dokončené preteky, z ktorých som mal tento rok radosť. Aj keď to tak na fotke nevyzerá.

Napriek týmto problémom som sa nezastavil. Je 12. novembra a k dnešnému dňu mám nabehaných 2787 km a nastúpaných 103 000 výškových metrov a na bicykli 920 km a 10 000 výškových metrov. Nie sú to ohromujúce čísla, ale rozhodne je na čom stavať. A rozhodol som sa ísť s kožou na trh a sledovať svoj pokrok každý mesiac, pričom som usúdil, že meniace sa čísla z mojich hodiniek v priebehu času sú najlepším spôsobom, ako to urobiť.

Tréningový plán – Základ úspechu

Štruktúrovaný tréning a samotný tréningový plán je základným stavebným kameňom. S ním ide všetko lepšie a človek vidí, ako v priebehu mesiacov rastie. Tréningový plán si môžete vytvoriť buď pomocou hodiniek, umelej inteligencie, alebo sa môžete zveriť do rúk odborníka.

Veľmi ma zaujímalo, aký plán mi hodinky "vypľujú". Jediné dve značky, ktoré ponúkajú plán vytvorený na počítačovej platforme pre ultras, sú Coros a Garmin. Garmin je o niečo sofistikovanejší, pretože sa vás pýta na vzdialenosť, čas na dokončenie podujatia a tiež trasy GPX. Coros potom ponúka len 12-týždňové všeobecné plány pre trailové behy na 100 km.

Garmin urobil plán celkom slušne, začína budovaním aeróbnej kapacity a postupne vás necháva zrýchľovať. Je škoda, že Garmin vás nechá nahliadnuť len týždeň dopredu a nevidíte podrobne, čo vás čaká, len popis jednotlivých fáz. Áno, Garmin prispôsobuje tréningy vášmu aktuálnemu stavu, ale pre naše účely je to trochu škoda. :-)

Hrubý rozpis tréningu na preteky.

Coros potom funguje veľmi podobne, ale je trochu opatrnejší s dĺžkou tréningu a hlavne, Coros trénuje podľa kilometrov (míľ), zatiaľ čo Garmin podľa času, čo mi príde pre trailový beh trochu lepšie.

Zaujímavé je, že tréningové jednotky nemôžete prepnúť na míle, ale na konci sú uvedené súčty v km.

Celkovo sú plány dobre vedené a veľmi užitočné pre začiatočníkov, aspoň pre mňa. Určite vám neuškodia a môžu vás posunúť k vytúženému cieľu. Pre svoj tréning som si však nakoniec vybral svoj plán, ktorý sa mierne líši v tréningovej taktike.

Môj tréningový plán je rozdelený do 3 fáz po dvoch mesiacoch. Fáza _VO2 Max, v ktorej budem budovať silu a rýchlosť. Laktátová fáza, kde sa budem snažiť posunúť krivku laktátového prahu do mierne vyššieho tempa. A posledná fáza, špecifické dlhé behy venované pretekom, na ktoré sa pripravujem. Ako prvé jarné preteky som si vybral Strážnickú stovku, ktorá by mi pri troche šťastia mala priniesť pár bodov do UTMB indexu.

Tréningový plán mám už roky v excelovej tabuľke a neviem sa ho nabažiť. Práve som ho presunul do cloudu, aby som ho mohol nosiť všade so sebou.

V jednotlivých záložkách potom nájdem podrobnosti a všetko, čo potrebujem.

Celkovo je však tréningový plán, aj keď je zlý, lepší ako žiadny. Samozrejme, nemôžete si naložiť viac, ako zvládnete, ale to je asi jasné.

VO₂ Max, intervaly, regenerácia

Takže prvá fáza, ktorá ma v tréningu čaká, je fáza označená ako VO₂ Max. O tejto hodnote napísal náš kolega veľmi pekný článok, takže ju tu nebudem obšírne opisovať.

30.10.2019 - Agáta Vřeská
Čo je VO2 max?

V týchto dvoch mesiacoch teda budem robiť 3 intervalové tréningy týždenne v 6 "macatých" týždňoch a 1 intervalový tréning týždenne v 2 oddychových týždňoch. A vždy sú fázy rozdelené v pomere 3:1, čo znamená 3 makakové týždne a 1 odpočinkový týždeň.

Ak sa vrátime k inteligentným hodinkám, tu by ste mali vidieť postupné zvyšovanie odhadu _VO2 Max a tiež postupné znižovanie srdcovej frekvencie a zvyšovanie tempa počas klasického behu.

Na hodinkách si dokonca môžete nastaviť intervalový tréning, aby ste naň nemuseli myslieť. Hodinky potom budú pípať na začiatku a na konci intervalu.

Pri tejto fáze je dôležité dbať na dobrú regeneráciu a počúvať svoje telo. Tréningy bývajú veľmi dynamické a náročné, preto je potrebné sledovať aj nočné hodnoty srdcovej frekvencie, variabilitu srdcovej frekvencie alebo rozdiely v teplote pokožky. Ak niečo nie je v poriadku, je lepšie tréning odložiť a zamerať sa na kvalitnú kompenzáciu a regeneráciu.

Ak chcete sledovať hodnoty počas tréningu a následne ich vyhodnocovať, odporúčam sledovať W/kg telesnej hmotnosti alebo srdcovú frekvenciu. Watty už meria veľa spoločností a na meranie srdcovej frekvencie by som odporúčal hrudný pás. A prečo práve W/kg? Všetci sa radi porovnávame a táto hodnota je porovnateľná medzi všetkými.

5.8.2022 - Dominik Hok
VŠETKO NA TÉMU: Bežecký tréning podľa wattov (wattmetrov)

Aby som tu len prázdne neplietol teóriu, prikladám nejaké údaje o prvom "intervalovom tréningu". Vybral som si 5 x 3 min intervaly, kde som sa snažil držať nejakej námahy, ktorá by sa blížila práve k 10 na stupnici od 0 do 10. Boli to prvé intervaly, chcel som si na to zvyknúť a zistiť, či som schopný dostať sa tam, kde som býval.

Keď som začal trénovať na sezónu 2023, intervaly VO₂ Max som bežal v priemere 6,435 W/kg a bol som celkom spokojný. Maximálny výkon vo wattoch, ktorý som dosiahol, bol 8,34 W/kg. S týmito hodnotami som dokázal zabehnúť maratón pod 3 hodiny bez úplne špecializovaného tréningu a najmä z plného tréningu, čo som bral ako úspech.

V Garmine potom nájdete hodnotu wattov v súhrne v spodnej časti, buď v stĺpci "intervaly", alebo "kolá" a musíte rolovať, v telefóne aj v počítači trochu viac doprava.

Počas tohto prvého tréningu som sa veľmi obával, či sa k týmto číslam vôbec priblížim, a bol som príjemne prekvapený. Pri všetkých intervaloch prvého tréningu som dosiahol priemer 6,65 W/kg a môj maximálny výkon bol 8,44 W/kg. Hodnoty ma príjemne prekvapili a hoci nepatrím medzi najrýchlejších bežcov, po tréningu som bol spokojný.

V ideálnom svete by tých 5 "kopcov" nemalo byť na vrchole takých kľukatých, ale na prvý tréning to aj tak beriem.

Záverom 1. dielu

Hoci som to napísal v úvode článku, rád by som to zopakoval. Hodinky sú pri tomto "projekte" nenahraditeľným priateľom. Nielen z hľadiska tvorby tréningového plánu, ale aj z hľadiska hodnoty, ktorú nám poskytujú pri tréningu. Tieto hodnoty by mali odrážať náš tréning a my si môžeme skontrolovať, či ideme správnym smerom, alebo to možno preháňame. Na túto "jazdu" sa veľmi teším a možno nakoniec pomôže niektorým z vás nájsť silu bojovať.

Moju cestu môžete sledovať aj na našom kanáli na YouTube, kde budem pravdepodobne aj tak každý mesiac pridávať video s mojím pokrokom.

Viem, že je to trochu iný "projekt", než aký vidíte tu, takže budem rád za spätnú väzbu, ak chcete sledovať hodnoty, tréningové tipy a ukazovatele, ktoré sledujem. V závislosti od spätnej väzby bude alebo nebude druhá časť tejto série:-).

Zdroj fotiek: Hodinky 365, osobný archív autora.